إذا كنت ترغبين في إنقاص وزنك بالطريقة الصحية والحفاظ على هذا النقصان للأبد، فيتعين عليك أن تنحفي بمعدل بطيء وثابت. يوصي معظم الخبراء بأن يكون هدفك خسارة كيلو واحد أسبوعيًا ، ولا يعني ذلك أنك ستكونين قادرة على خسارة هذا الوزن باستمرار و كل أسبوع، وهذا أمر طبيعي جداً.
إذن كيف تصلي إلى هذا الهدف؟ الجواب هو أن تقومي بتحقيق التوازن بين سعراتك الحرارية التي تحصلين عليها والسعرات التي تحرقينها من أجل الوصول إلى النقص المرجو في الوزن. لتفقدي نصف كيلو غرام في الأسبوع ، يجب أن تصلي إلى إجمالي حرق في السعرات الحرارية يبلغ حوالي 3500 سعرة حرارية في الأسبوع أو ما يعادل500 سعرة حرارية في اليوم. وبناء عليه فإنه من أجل أن تفقدي كيلو غرام أسبوعيًا ، عليكي حرق 1000 سعرة حرارية في اليوم أو 7000 سعرة حرارية في الأسبوع.
الأمر ليس صعبًا أبداً، في الحقيقة إن وضع ميزانية للسعرات الحرارية يشبه وضع ميزانية للمال. إذا وضعتي ميزانية للسعرات الحرارية الخاصة بك لتصل إلى 500 أو 1000 سعرة حرارية كل يوم، فسوف تفقدين الوزن.
وتجدر الإشارة إلى أن العديد من خبراء الصحة يتفقون على أن هذه الطريقة تحقق أفضل النتائج عند اتباعها على المدى القصير أو إذا كنتي تريدين فقط التخلص من بضعة كيلوجرامات محدودة. أما إذا كان لديك الكثير من الوزن تودين خسارته، فقد تضطرين إلى إجراء تعديلات أخرى لمواصلة إنقاص الوزن بمقدارنصف كيلو أو كيلو أسبوعياً.
خساره الوزن ب طرق مبتكره
ندرج لك هنا 7 طرق بسيطة لحرق من 500 إلى 1000 سعرة حرارية كل يوم, ولكن تذكري الآتي: “إن عدد السعرات الحرارية تقديري, قد تختلف الأرقام الخاصة بك بالضبط, لكن بشكل عام فإن كل نشاط بدني أو تقليل الطعام يجب أن يزيد الحرق لديك. وبالطبع، تأكدي من استشارة طبيبك قبل إجراء تغييرات كبيرة على خطة الأكل الخاصة بك ، خاصة إذا كنت تعانين من أي حالة مرضية يستطيع طبيبك تقديم نصائح شخصية للتأكد من أن خطة الأكل الخاصة بك توفر التغذية التي تحتاجينها.
أولاً: تقليل السعرات وزيادة النشاط
استخدمي تطبيق لحساب السعرات وسجلي عليه كل ما تتناوليه من طعام. في الإفطار احرصي على تناول ثمرتين من الخضروات الطازجة ( الخيار، الطماطم، الفلفل الملون، الخس، الجرجير) مع شريحتين من الخبز في حدود 60 جرام مع حصتين من البروتين ( 2 بيضة، 6 ملاعق فول، نصف كوب جبن قريش) مع الشاي أو القهوة باللبن. هذه الوجبة المشبعة وستعطيك كافة العناصر الغذائية ولن تتعدى سعراتها 300 سعر حراري وعلى نفس النمط تناولي وجبتي الغداء والعشاء مع إستخدام البدائل المناسبة. في منتصف الفترة بين كل وجبتين تناولي الفاكهة والمكسرات والزبادي كوجبات يومية وأحرصى على تناول ما لا يقل عن لترين من المياه على مدار اليوم. في نهاية اليوم ستفاجئين انك قد وفرتي كثير من السعرات وأنك لا تشعري بأي جوع أو حرمان والسر في تناول كافة العناصر الغذائية وإمداد الجسم بكل إحتياجاته.
أثناء مشاهدة التلفزيون في المساء، مارسي رياضة المشي في المكان أو أي رياضة خفيفة بإنتهاء المسلسل الذي تشاهدينه ستكونين قد حرقتي ما قد يصل إلى 200 سعرة حرارية وذلك حسب وزنك.
ثانياً: خساره الوزن بالالتزام المستمر
بكل بساطة “الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية “يبدو الأمر بسيطًا جداً ، لكننا جميعًا نأتي بأسباب لتجنبه, لا تختلقي الأعذار واختاري تمارين الكارديو لحرق الدهون والتي يمكنك من خلالها تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال جلستك بالضبط، حددي هدفًا لحرق 300 سعرة حرارية على الأقل، حدد موعدًا لزيارتك إلى صالة الألعاب الرياضية يتزامن مع برنامجك التلفزيوني المفضل سترين حينها أنه يمكنك الجري أو المشي على جهاز المشي لمسافات طويلة دون أن تشعري، وبدلًا من أن تكافئ نفسك بالحلوى ، تخطى الحلويات وكافئ نفسك بحرق 200 سعرة حرارية إضافية لتصلي إلى إجمالي حرق 500 سعرة حرارية في اليوم!
في وقت الغداء، تخلى عن الخبز في شطيرتك ولفيها بالخس بدلاً من ذلك, حتى أن بعض أخصائيو الحميات يستخدمون خيارًا مفرغًا بدلاً من الخبز، بدون الخبز والمايونيز، قمتي بخفض إجمالي غدائك بمقدار 250 سعرة حرارية تقريباً, ولحرق 250 سعرًا حراريًا إضافيًا ، زيدي سرعة جهاز المشي قليلاً عندما تكونين في صالة الألعاب الرياضية. فقط تعديل بسيط يمكن أن يضيف ما يصل إلى حرق 200-300 سعرة حرارية إضافية أثناء التمرين.
ثالثاً: تقليل السعرات الحراريه في أيام الإجازات
يمكنك بسهولة توفير السعرات الحرارية عند الخروج مع الأصدقاء في أيام العطلات للحصول على وجبة مطعم متوائمة مع النظام الغذائي، نقترح مثلا أن تصطحبي معك طعام منخفض السعرات وتحذفي نصف الخبز من وجبتك، أو أحذفيه تماما . بدون الخبز أو الصلصات عالية السعرات الحرارية ، ستوفرى بسهولة 500 سعر حراري. علما بأن معظم الإضافات المصاحبه لوجبات المطاعم تحتوي على كم هائل من السعرات ودون فائدة غذائية تذكر.
و باأضافه ساعة من المشي مع الأصدقاء وجنبا إلى جنب مع وجبة المطعم المعدلة تكوني وصلتي إلى حرق 1000 سعرة حرارية في اليوم.
رابعاً: خساره الوزن بخطه الرياضة البدنية
أحد الطرق البسيطة للتأكد من حرق السعرات الحرارية كل يوم هي حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك. معدل الأيض الأساسي أو BMR هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لأداء الوظائف الأساسية مثل التنفس.
فمثلاً إذا كنت تأكلين فقط ما يوازي معدل الأيض الأساسي من السعرات الحرارية ثم مشيتي ما يعادل 6 كيلومترات على مدار اليوم، فستكونين قد أحرقتي ما يوازي 500 سعر حراري. كل الأنشطة كالمشي إلى العمل، والجري على جهاز المشي، والتنزه في المساء، وصعود السلم، والقيام بالأعمال المنزلية، ومطاردة أطفالك، كل هذا يساعدك على حرق المزيد من السعرات.
إذا كنتي نشطًة بالفعل أثناء النهار، أضيفي المزيد من الحركة. يمكنك تحويل أعمال تنظيف المنزل إلى تمرين بدني والتنظيف في نفس الوقت، كما يمكنك أيضًا تحويل نزهة المساء إلى تمرين مشي متقطع. ممارسة الأنشطة البدنية المتنوعة هي طريقة رائعة لتحسين اللياقة وحرق المزيد من الدهون.
يمكنك احرق 500 سعرة حرارية إضافية مع تمرينين أسهل (لكن أطول) خلال اليوم. حددي موعدًا للمشي في الصباح الباكر لمدة ساعة ومرة أخرى في المساء. ستكونين قد أحرقتي في كل تمرين ما يقرب من 250 سعرة حرارية.
خامساً: تقليل الوزن في أماكن العمل
اشربي الماء وتحركي في العمل
اشربي الماء بدلاً من المشروبات المنكهة لتوفير مئات السعرات الحرارية خلال اليوم. المشروبات مثل الصودا والقهوة وحتى المشروبات الرياضية مليئة بالس ومكونات صناعية أخرى. بعض هذه المشروبات يحتوي على مئات السعرات الحرارية. تخلى عنها وتناولي المياه لتوفري ما يصل إلى 500 سعر حراري.
يمكنك إنقاص الوزن في العمل باستخدام روتين بسيط، ما عليك سوى أخذ فترة راحة كل ساعة والمشي أو صعود لدرج لمدة من 7-10 دقائق. بعد عدة جلسات، سينتهي يوم العمل وقد أديتي تمرين كامل مدته ساعة على الأقل!!
سادساً: خساره الوزن مع الاطفال
هل لديك أطفال في المنزل؟
يحب الأطفال ممارسة الألعاب ويحبون الركض. استفيدي من تلك الطاقة اللامحدودة أثناء تمرينك. اصطحبي الأطفال إلى الحديقة للعب يمكن أن يحرق الركض مع أولادك بين 300 و 400 سعرة حرارية في ساعة واحدة.
سابعاً: تقليل الوزن بالمثابره والالتزام
كل الطرق السابقة تجمع بين التمرين وتنظيم الغذاء للوصول إلى هدف إنقاص السعرات الحرارية. ومع ذلك ، ستكون هناك أيام لا يمكنك فيها إكمال هاتين المهمتين المحددتين أو حتى إحداهما للوصول إلى هدفك في إنقاص الوزن.
هناك قواعد بسيطة اتباعها سيساعدك على تقليل أضرار مخالفة نظامك الغذائي، إذا قررتي تناول طعام عالي السعرات فبإمكانك تناول نصف الكمية فقط، كذلك بإمكانك توفير الكثير من السعرات إذا تجنبتي الصلصات والأطعمة القابلة للدهن، على سبيل المثال تناول ساندوتش بدون صلصة المايونيز والباربكيو سيقلل سعراته بدرجة كبيرة. تناول كوبين من الماء قبل الوجبة المخالفة سيقلل من شهيتك والكمية التي ستتناولينها. ستعمل هذه الخطوات الثلاث البسيطة على تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها على أساس يومي وأسبوعي.
أهم عامل يضمن لك خسارة الوزن هو الاستمرار. إذا كان يومك سيئًا، وتناولتي طعام غير صحي فلا تجعلي ذلك سبباً لترك نظامك الغذائي الصحي والإنغماس في الأكل العشوائي، عودي إلى المسار الصحيح كأن شيئاً لم يكن، عندما نتعثر في الطريق ونقع في حفرة هل من المنطقي ان نبقى فيها إلى الأبد؟ أم أن الصواب أن نخرج منها ونواصل السير في طريقنا؟ النجاح رحلة طويلة، استمتعي برحلتك وثابري عليها، من ثابر وصل.
http://shikadiet.com/ زورى شيكا لمعلومات تهمك
http://shikadiet.com منتجات شيكا لصحتك ولياقتك
www.webteb.com/articles/اسرع-طرق-انقاص-الوزن-الزائد_24089